Commencer une pratique de yoga est un excellent moyen de se détendre, d'améliorer sa flexibilité et de calmer son esprit, en particulier pendant ces périodes difficiles. Mais comment commencer, en particulier lorsque vous ne pouvez pas assister à un cours en personne?
Pour vous aider en cours de route, nous avons parlé à Kat Bayly - propriétaire et instructeur chez Kalindi Yoga. Ci-dessous, elle explique les avantages de commencer une pratique de yoga et ce que vous devez savoir avant de commencer, avant de vous présenter une série de poses adaptées aux débutants qui vous aideront à améliorer votre posture et à soulager le stress.
Enfin, nous avons recommandé des technologies utiles qui peuvent vous aider à faire du yoga une partie régulière de votre journée. Ce n'est pas essentiel (et Bayly explique tout ce que vous devez savoir sur les équipements plus fondamentaux), mais cela peut vous aider à suivre vos progrès et même vous donner des commentaires en direct sur vos poses.
Commençons par les conseils de Kat Bayly…
Les bienfaits du yoga
Dans cette pandémie mondiale, de nombreuses personnes souffrent de stress et d'anxiété et pour certaines, ces émotions peuvent être accablantes. Avoir une routine quotidienne de yoga que vous pouvez pratiquer à la maison peut aider à soulager le stress et l'anxiété.
Le yoga fonctionne en nous plongeant dans notre système nerveux parasympathique (SNP). C'est notre fonction de repos et de digestion. Le stress et l'anxiété nous placent dans le système nerveux sympathique (SNS). C'est notre réponse de combat ou de fuite.
Lorsque nous sommes dans cette réponse, nous avons des niveaux accrus de cortisol et d'adrénaline qui circulent dans notre corps. Ces niveaux accrus de cortisol et d'adrénaline ont un impact énorme sur le corps s'ils sont vécus à long terme. Si nos hormones sont déséquilibrées, cela peut entraîner des maladies.
Par conséquent, nous voulons accéder autant que possible à notre PNS afin que notre corps puisse se rééquilibrer et que nous puissions rester en bonne santé. Le yoga nous donne accès au PNS et aide à rééquilibrer les systèmes corporels. Si notre corps se sent bien, notre esprit suit.
Ce dont vous aurez besoin
Si vous êtes nouveau dans le yoga, c'est une bonne idée de commander un tapis de yoga, des blocs ou des briques et une ceinture de yoga. Il y a beaucoup de choix, vous devrez peut-être faire un peu de recherche avant d'acheter. Un tapis plus fin fonctionne mieux pour les balances debout. Je déconseillerais d'utiliser un tapis Pilates car ceux-ci ont tendance à être trop épais pour les postures debout. Si vous avez besoin d'un rembourrage sous vos genoux lorsque vous vous agenouillez ou à quatre pattes, vous pouvez toujours utiliser une couverture.
Assurez-vous de porter des vêtements confortables et extensibles, comme des vêtements de sport. Vous voulez également vous assurer que vous allez être assez chaud mais pas trop chaud. Vous pouvez transpirer pendant un cours de yoga! Vous voudrez peut-être aussi une couverture à proximité pour l'utiliser comme accessoire ou pour vous couvrir lorsque vous vous détendez à la fin.
Rejoindre un cours en ligne en direct
Depuis la pandémie, les professeurs de yoga ont recommencé à organiser des cours en ligne en direct. Celles-ci fonctionnent de la même manière que les cours collectifs, mais vous devrez aménager un espace dans votre maison. Choisissez une partie d'une pièce sans encombrement. Assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace autour de vous pour étirer vos bras sur les côtés sans rien toucher.
J'ai tendance à utiliser beaucoup d'accessoires pendant mes cours, c'est donc une bonne idée de les avoir à côté de vous au début du cours. De cette façon, vous n’avez pas besoin de disparaître et de les rechercher pendant la session.
On vous demandera de remplir un bref questionnaire sur la santé avant d’assister à un cours avec moi. Une fois terminé, vous recevrez le lien vers la réunion Zoom avant l'heure du cours. Il est conseillé de vous inscrire 10 minutes avant le début pour vous assurer d'être visible sur la webcam.
Pendant le cours en ligne en direct, je m'entraînerai avec vous pour démontrer les postures, mais je garderai également un œil sur chaque individu pour m'assurer qu'il est en sécurité. Personne d'autre ne peut vous entendre lorsque vous vous entraînez car tous les participants seront muets et personne d'autre ne vous regardera non plus! Comme je ne peux pas être physiquement dans la pièce avec vous, vous devez écouter attentivement votre corps et si quelque chose ne va pas, prenez la variante proposée ou laissez tomber.
Y a-t-il autre chose que je devrais savoir?
Body // Yoga a l'air facile mais certaines postures sont délicates. Utilisez des accessoires chaque fois que vous avez besoin de vous rendre les postures accessibles. N'oubliez pas que le yoga est là pour réduire notre niveau de stress, alors ne forcez pas le corps à faire quelque chose pour lequel il n'est pas prêt. Cela ne fera que stresser davantage votre corps. Abordez votre premier cours avec un esprit ouvert, vous serez peut-être surpris de ce qui vous attend. Plus vous pratiquez, plus vous en ressentirez les bienfaits, alors essayez d'en faire une routine quotidienne. Vous pouvez marquer les tronçons à la fin de votre course, par exemple.
1. Ouvrez l'arrière de vos jambes
Debout avec vos pieds à distance des hanches, placez vos blocs devant vous, à distance des épaules. Apportez vos mains aux blocs en vous assurant que vos poignets sont empilés sous vos épaules. Allongez votre poitrine vers l'avant et les épaules loin des oreilles. Prenez autant de hauteur sous les mains que nécessaire pour garder les jambes droites. Tenez pendant une minute en respirant profondément.
2. Créez de l'espace dans votre poitrine et vos épaules
Allongé sur l'abdomen, amenez vos mains de chaque côté de votre poitrine, les coudes sur le sol. Vous pouvez tourner légèrement vos doigts pour aider à ramener vos coudes dans les côtes arrière. Appuyez sur le dessus de vos pieds, soulevez vos genoux du sol, soulevez votre os pubien et le bas du ventre. Appuyez doucement dans vos mains et soulevez votre poitrine vers l'avant et vers le haut. Prenez quelques respirations profondes et redescendez.
3. Prenez une légère torsion
Assis dans une position jambes croisées, croisez vos tibias avec vos chevilles sous vos genoux. Cela signifie que vos pieds doivent être plus éloignés des hanches que vous ne pourriez normalement vous asseoir si vous avez les jambes croisées. Si vos genoux sont hauts, asseyez-vous sur le bord d'un coussin ou d'un bloc de yoga. Cela aidera à soulager les hanches et les genoux vers le sol. Prenez autant de hauteur sous les fesses que nécessaire pour que cela soit confortable pour vous. Amenez votre main gauche derrière vous, la main droite sur votre cuisse ou genou gauche et tournez vers le côté gauche. Prenez quelques respirations, puis répétez en tournant vers la droite.
4. Reposez-vous dans la posture étendue de l'enfant
Mettez-vous à quatre pattes, rapprochant vos gros orteils et écartant les genoux. Rabattez vos fesses vers vos talons. Si vos fesses ne se connectent pas avec vos talons, placez un coussin ou un bloc sous vos cuisses. Étirez vos bras vers l'avant et approchez-vous du bout de vos doigts. Déplacez vos omoplates vers le bas du dos. Votre front peut atteindre le sol, mais sinon, soutenez-le avec des couvertures ou un bloc pour vous assurer que votre cou reste détendu. Prenez quelques minutes ici, puis montez-vous.
Technologie pour le yoga
Comme Kat Bayly l'a expliqué, vous avez besoin de très peu d'équipement pour commencer une pratique de yoga, mais il existe une technologie qui peut faciliter le démarrage.
Si vous participez à un cours de yoga en ligne, vous aurez besoin d'une webcam pour que l'instructeur puisse regarder et s'assurer que vous êtes en sécurité. Notre webcam préférée est la Logitech StreamCam grâce à sa stabilisation d'image électronique et son suivi du visage (idéal pour garder l'image stable et concentrée pendant que vous bougez), ainsi qu'une exposition intelligente et une résolution de 1080p.
Si la Logitech StreamCam est un peu au-delà de votre gamme de prix, la Microsoft LifeCam HD-3000 est également fortement recommandée. Encore une fois, il dispose d'une mise au point automatique pour vous assurer que vous êtes clairement visible pour votre instructeur, et il peut être monté sur un trépied s'il n'est pas pratique de le fixer à votre ordinateur portable. L'exposition change de manière dynamique pour s'adapter également aux conditions d'éclairage changeantes. Pour plus d'options, consultez notre guide complet des meilleures webcams.
Les trackers de fitness sont principalement conçus pour les activités aérobiques comme le cyclisme, la course, la marche et la natation, et ne peuvent pas trop aider en matière de yoga (en effet, ils pourraient être une distraction). Cependant, si vous participez à une séance particulièrement intense, vous pourriez être intéressé de voir un enregistrement de votre fréquence cardiaque et une estimation du nombre de calories brûlées pendant la séance.
Vous n'avez pas besoin d'une montre intelligente coûteuse pour cela, et un groupe d'activités de base fera parfaitement l'affaire. Le Honor Band 5 est l'un des trackers de fitness les plus abordables disponibles aujourd'hui et offre à la fois un suivi de l'activité et du sommeil, avec une autonomie maximale de la batterie de 14 jours avec une utilisation légère.
Le Xiaomi Mi Band 4 est un autre bon choix très abordable. Ce n'est pas le meilleur tracker de fitness, mais il peut suivre votre fréquence cardiaque tout au long de votre pratique de yoga et peut durer jusqu'à un mois entre les charges.
Intéressé par quelque chose d'un peu plus high-tech? Yoganotch est un système de `` yoga intelligent '' qui utilise un ensemble de capteurs sur votre corps pour fournir des commentaires et des conseils en direct pendant que vous vous déplacez dans un cours de yoga, vous aidant à rester en sécurité et à améliorer votre posture. Les capteurs se clipsent sur des sangles élastiques ou sur vos vêtements, créant une visualisation 3D de votre corps.
Si vous devez apporter des corrections, une instruction audio vous indiquera ce qu'il faut faire et vous indiquera lorsque vous avez fait les choses correctement. L'application Yoganotch n'est pour l'instant disponible que pour iOS, mais une version Android est en préparation.
L'ensemble Yoganotch (comprenant des capteurs de mouvement avec un support de chargement, des sangles portables, un support pour téléphone et tout le reste nécessaire pour commencer) est disponible pour un prix réduit de 199 $ (environ 150 £, 300 AU $) lorsque vous utilisez le code de bon de réduction lancement.
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