Lorsque vous avez une petite fenêtre pour vous entraîner et que vous n'avez pas envie de sauter sur un tapis roulant, d'attraper des poids ou de faire un cours de HIIT devant la télévision, vous pouvez monter sur un vélo d'intérieur et obtenir ce fitness à la place.
La bonne nouvelle est que vous n’avez pas à passer énormément de temps sur la selle stationnaire pour ressentir les bienfaits d’un bon entraînement à vélo en salle. En fait, si vous avez moins d'une heure pour jouer, vous avez les bons entraînements à votre disposition et la configuration de vélo idéale dans la grotte de la douleur que vous avez choisie, alors vous devriez être prêt à partir.
Alors, comment profiter au maximum de ce temps sur votre vélo d'intérieur? Nous avons demandé aux entraîneurs et aux entraîneurs leurs conseils sur la façon de faire exactement cela et d'obtenir des séances sur lesquelles vous pouvez travailler sur votre vélo.
Tenez-vous en à un plan et soyez réaliste
C’est le conseil de Matt Rowe, qui est entraîneur en chef chez Rowe & King et co-animateur du podcast cycliste Zwift PowerUP. «Avoir un plan structure votre formation et vous responsabilise», dit Rowe. Il a ajouté qu'il était également essentiel de se mettre dans le bon état d'esprit et de regarder à long terme.
«Essayez de trouver ce mélange de cyclisme en salle et de conduite IRL qui fonctionne pour vous et vos autres engagements de la vie (famille, travail, social, etc.). Vous voulez établir un équilibre cycliste - vie réaliste, que vous pouvez maintenir à long terme. N'oubliez pas que l'entraînement en salle est extrêmement efficace en termes de temps et d'une efficacité effrayante. Vous n’avez pas besoin de passer des heures et des heures à vous entraîner dans le froid, l’humidité et l’obscurité. Vous pouvez accomplir beaucoup grâce à l'entraînement en salle. »
Optimisez votre configuration
Le vélo est le composant principal et mettre les choses au bon endroit est l'une des choses clés à faire. «La hauteur de votre siège doit être à peu près autour de la hauteur des hanches», explique Dani Dellarco, un instructeur de spin avec le fabricant d'équipements de fitness interactifs Echelon Fitness. «Vous voudrez être en mesure d'étendre complètement votre jambe dans votre coup de pédale sans trop s'étendre en bas.»
Vous devrez penser aux autres choses qu'il sera utile d'avoir à votre disposition et à portée de main lorsque vous transpirez. Matt Rowe dit qu'investir dans un fan est une sage décision. «Bien qu'il y ait des avantages physiologiques à manipuler votre environnement d'entraînement pour le rendre vraiment chaud (réduire le flux d'air et ne pas utiliser de ventilateur), il y a aussi des inconvénients. Tout bien considéré, pour la grande majorité des coureurs, je conseille de rester au frais. Vous pourrez produire plus de puissance et devenir plus fort plus rapidement. »
Entraînements à vélo en salle pour vous mettre en forme en 50 minutes
Maintenant que vous avez les conseils, il est temps de déterminer exactement quoi faire de ce temps sur votre vélo d’intérieur. Nous avons demandé à nos experts de fournir les entraînements qui peuvent s'inscrire dans cette fenêtre de 50 minutes.
Les entraînements doivent être simples à appliquer à la plupart des vélos d'intérieur, bien que vous puissiez voir une référence au régime et au RPE. RPM signifie tours par minute et se rapporte à la vitesse de la pédale ou du cyclisme. Le nombre qui le précède généralement indique combien de fois une pédale effectue un tour complet en une minute.
L'EPR est également connue sous le nom de taux d'effort perçu et se rapporte à une échelle utilisée pour indiquer les niveaux d'effort. Cette échelle va de 1 à 10, 1 signifiant que vous ne faites rien sur le vélo, à 10 étant un sprint à 100%.
Vous pouvez voir une ventilation de l'échelle ici pour avoir une meilleure idée des niveaux d'effort requis dans les entraînements décrits ci-dessous.
1. Session de formation Sweet spot
Depuis Zwift
Durée de l'entraînement: 35 minutes
• 5 minutes du 4/10 au 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minutes à 9/10 RPE
• 5 minutes à 8/10 RPE
• 5 minutes du 7/10 au 8/10 RPE
2. La pyramide
Par Olivia Neely chez Starks Fitness
Durée de l'entraînement: 50 minutes
Réchauffer: 6 minutes à 4-6 RPE
Échelle pyramidale (minutes d'intensité; RPE 7-9):
• 5 minutes de marche / 1 minute de repos
• 4 minutes de marche / 1 minute de repos
• 3 minutes de marche / 1 minute de repos
• 2 minutes de marche / 1 minute de repos
• 1 minute de marche / 1 minute de repos
• 2 minutes de marche / 1 minute de repos
• 3 minutes de marche / 1 minute de repos
• 4 minutes de marche / 1 minute de repos
• 5 minutes de marche / 1 minute de repos
• Récupération: 6 minutes à 4-6 RPE
3. L'essoreuse
Depuis Zwift
Durée de l'entraînement: 43 minutes
• 8 minutes du 3/10 au 10/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 40 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 35 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 30 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 25 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 20 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 15 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 10 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes 5 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 2 minutes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 1 minute 55 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 1 minute 50 secondes à 3/10 RPE
• 30 secondes à 10/10 RPE
• 5 minutes du 4/10 au 3/10 RPE
4. Entraînement basé sur les intervalles et les montées
De Dani Dellarco, instructeur de spin à Echelon Fitness
Durée de l'entraînement: 45 minutes
Réchauffer: 5 minutes à intensité moyenne
9 minutes d'intervalles de vitesse comprenant:
• 1 minute d'intensité modérée à 80-90 tr / min
• 1 minute à forte intensité à 90-100 tr / min
• 1 minute à tout intensité à 110-110 tr / min
• Répétez deux fois
6 minutes de montée en descente de selle pour grimper
• Ajoutez 60 à 70 tr / min pour que vos jambes soient lentes
• Gardez vos hanches en arrière et vos épaules détendues et lâchez prise sur le guidon
• Chaque minute, monter et descendre de la selle en alternance
3 minutes de fortes montées
• Ajoutez de la résistance pour ralentir les jambes, environ 55-60 tr / min
• Sortez régulièrement de la selle pendant toute la durée
• Évitez d'aller plus lentement que 50 tr / min
5 minutes de rinçage assis
• Baisser le régime à 80
• Six sprints au total
• Premier sprint à 80 tr / min pendant 30 secondes, puis 30 secondes au complet
• Répétez six fois
3 minutes de récupération active (rouler à un rythme facile)
6 minutes de montée poussée
• Sortez de la selle pendant une minute à 60-70 tr / min
• Montez en selle, augmentez le régime aussi fort que possible pendant 30 secondes
• Répétez 4 fois
Intervalles de vitesse de 3 minutes
• 1 minute d'intensité moyenne à environ 80-90 tr / min
• 1 minute de poussée vers le haut pour augmenter l'intensité (environ 90-100)
• 1 minute de poussée totale autour de 110-110 tr / min
3 minutes de refroidissement (roulez facilement avec RPM, gardez les jambes en mouvement et laissez la fréquence cardiaque baisser)
- Les meilleurs trackers de fitness: trouvez votre partenaire d'entraînement idéal