Il existe un flux infini d'entraînements parmi lesquels vous pouvez choisir régulièrement, de la danse cardio et de la course à la musculation et au cyclisme. Chacun d'entre eux comporte sa juste part d'avantages et de défis, mais si vous recherchez une modalité de remise en forme qui garantit votre rythme cardiaque et vous fait sourire, ne cherchez pas plus loin que le cyclisme en salle.
Le cyclisme en salle aide non seulement à améliorer la forme cardiovasculaire, en aidant votre cœur et vos poumons à mieux travailler les heures supplémentaires, mais il n'a pas non plus d'impact. En d'autres termes, si vous faites face à une blessure qui vous empêche de suivre votre routine habituelle, vous attaquer à quelques séances sur le vélo pourrait fournir à votre corps le sursis dont il a besoin, sans les forces d'impact.
Vous avez le choix entre de nombreux vélos d'intérieur, y compris des turbo trainers qui sont utilisés avec votre vélo ordinaire, des vélos spin qui vous permettent de pédaler contre différents niveaux de résistance en mettant l'accent sur la vitesse et des vélos intelligents qui peuvent faire les deux - recréant avec précision le sensation de cyclisme sur route, ou vous permettant de participer à une séance de spin intense.
«Le vélo de spin est un excellent équipement de fitness car il offre un entraînement cardio mais aussi un renforcement de la force dans les jambes», déclare Lauren Wilson, NASM CPT et Senior Master Instructor pour CycleBar. "Il est également à faible impact, donc il est doux pour vos articulations et ne crée pas beaucoup d'usure sur le corps."
Prêt à monter en selle? Avant de le faire, quelques points à noter: Premièrement, la plupart des vélos d’intérieur permettent aux utilisateurs de «se clipser» ou de rouler avec des chaussures spécifiques au cyclisme qui se fixent directement sur les pédales. Le clipping vous aidera à mieux utiliser vos muscles et à tirer davantage de puissance de votre entraînement.
Deuxièmement, il y a deux choses que vous pouvez contrôler sur un vélo de spin: la résistance et la vitesse à laquelle vous bougez vos jambes. La résistance est contrôlée par un petit bouton entre vos jambes. Moins il y a de résistance, plus votre cadence - ou vitesse - sera rapide. Ceci est souvent articulé en RPM - ou rotations par minute. Un régime plus rapide serait au nord de 75, tandis qu'un régime plus lent (avec une résistance plus lourde) pourrait être compris entre 40 et 65.
Pour un vélo intelligent, vous aurez beaucoup plus d'options. Consultez les instructions pour savoir comment régler votre vélo afin de pouvoir régler manuellement la résistance à la volée, mais celles-ci ont l'avantage de pouvoir pré-programmer les séances à l'avance.
Si vous ne voulez vraiment pas toucher le bouton et que vous vous concentrez simplement sur le fait de pomper autant de watts de puissance que possible, vous pouvez connecter la plupart des vélos intelligents à une plate-forme comme Zwift pour obtenir des changements de résistance en temps réel ou des unités plus puissantes. aura des écrans à bord pour vous permettre de créer votre propre entraînement parfait.
Ici, des experts proposent des entraînements de cyclisme en fonction de vos objectifs individuels - ou de la saveur qui vous convient pour ce jour-là.
Votre objectif: l'endurance
L'entraînement: Trente minutes sur le vélo, fluctuant entre 60 tr / min et 80 tr / min avec une résistance moyenne à forte.
L'expert dit: «Lorsque vous avez besoin de travailler votre endurance, le cyclisme basé sur le rythme est la voie à suivre», déclare Dan Cooney, co-fondateur de Torrent Cycle. "Rouler au rythme de la musique fait passer les entraînements les plus longs en un éclair et grimper au morceau parfait est sûr de faire ressortir vos meilleures performances."
Votre objectif: frapper les collines
L'entraînement: Trente minutes à vélo, avec quatre «montées» mélangées. Chaque montée peut durer de 3 h à 4 h (ou la durée d’une seule chanson sur une playlist), et la résistance doit être élevée. Après l'intervalle, étoffez les jambes en abaissant la résistance et en augmentant votre cadence, au nord de 90 tr / min.
L'expert dit: «Il n'y a pas de plus grande satisfaction que d'arriver au sommet d'une colline après une longue et difficile montée, mais s'entraîner pour les ascensions peut être intimidant», dit Cooney. «Au fur et à mesure que la colline continue, vous constaterez que votre corps commence à bouger avec le rythme. Vous contrôlez la quantité de résistance que vous ajoutez, ce qui vous permet d'accumuler des montées de plus en plus lourdes à mesure que vous devenez plus fort. »
Votre objectif: des intervalles qui battent le cœur (1)
L'entraînement: Échauffement de cinq minutes pour réchauffer le muscle, suivi d'une échelle descendante d'intervalles - tous exécutés à une résistance légère à moyenne:
L'expert dit: «Pour certains, un intervalle total pourrait être compris entre 75 et 100 tr / min», explique John Fawkes, entraîneur personnel certifié NSCA et conseiller nutritionnel certifié. «Plus vous êtes avancé, plus vous pouvez également augmenter les niveaux de résistance de la moto. Les entraînements HIIT comme celui-ci vous en donnent pour votre argent. Lorsque c'est bien fait, vous n'avez qu'à passer jusqu'à 20 minutes d'exercice pour en récolter les bénéfices. C'est un excellent moyen d'initier les gens à s'entraîner de manière constante lorsque le temps consacré semble insurmontable.
Votre objectif: des intervalles qui battent le cœur (2)
L'entraînement: Échauffement de dix minutes, suivi de quatre rafales d'effort de 30 secondes avec une résistance légère - repos de 30 secondes entre chacune. Ensuite, effectuez 20 rafales d'efforts de 30 secondes entre 90 et 110 tr / min, avec une résistance moyenne.
L'expert dit: «Si vous devez le faire, passez à une vitesse plus légère pour maintenir le régime dans la deuxième rafale d’intervalles, c’est OK. Ne laissez pas l'intensité de l'intervalle baisser », explique Wilson. «En divisant les intervalles de puissance en segments courts de 30 secondes, avec une récupération relativement courte, vous pouvez optimiser votre VO2 max avec de meilleurs résultats et un temps de récupération musculaire amélioré. De plus, vos endorphines vont augmenter et vous êtes susceptible de ressentir une clarté mentale et une énergie améliorée. "
Votre objectif: vous amuser
L'entraînement: Échauffement de cinq minutes pour réchauffer les muscles, suivi d'une liste de lecture de quatre chansons comprenant vos morceaux optimistes préférés. Essayez de sélectionner des chansons qui varient en RPM, alors - pensez à une chanson dans les années 60, une dans les années 80, une dans les années 90 et une autour de 105 ou plus!
Pour le refrain de chaque chanson, sortez de la selle. Lorsque vous arrivez à la dernière chanson, prenez simplement votre cadence aussi vite que possible pendant le refrain, en la gardant en selle.
L'expert dit: «Si vous appréciez réellement votre entraînement, vous êtes plus susceptible de continuer», déclare Emily Abbate, entraîneuse certifiée ACE et ancienne coach de spin chez Swerve à New York. «Tentez votre chance à une position différente en le soulevant et en le sortant de la selle pendant le refrain, en veillant à garder vos épaules en arrière et en bas et votre cœur engagé. Resserrer votre tronc réduira votre rebond entre les coups de pédale, ce qui rendra tout plus fluide. Dans la dernière chanson, fais-la rentrer à la maison et sois fier de toi d'avoir montré à la moto en premier lieu. »
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