Combien de temps pensez-vous passer sur votre téléphone chaque jour?
La personne moyenne enregistre 3 heures et 19 minutes de temps d'écran toutes les 24 heures, selon les données de 2022-2023 de l'application de gestion du temps Rescue Time. Mais les 20% des utilisateurs de smartphones les plus riches passent 4,5 heures sur leur téléphone tout au long de la journée - et nous parions que cela a augmenté au cours des 12 derniers mois.
Lorsque vous considérez ce que vous utilisez pour votre téléphone - y compris le réglage des alarmes, la vérification des médias sociaux, la consultation des prévisions météorologiques, la confirmation des horaires de bus, l'écoute de podcasts, le défilement d'Instagram, l'envoi de messages et le maintien à jour avec vos groupes WhatsApp - cela a du sens vous passez beaucoup de temps à l'utiliser.
C'est plus vrai que jamais. Étant donné que de nombreuses personnes travaillent à domicile et passent la plupart de leur temps à l'intérieur en raison de préoccupations concernant Covid-19, elles vérifient en permanence sur leur téléphone les annonces et les titres des actualités, et utilisent les réseaux sociaux et les applications de messagerie pour se connecter avec leurs amis et leur famille.
Beaucoup d’entre nous savent qu’il peut sembler presque impossible de lutter contre l’obligation de vérifier nos téléphones dans le meilleur des cas, même s’il n’ya pas de pandémie à craindre.
Alors, quelle est la réponse? Vous pouvez suivre les conseils pour obtenir un téléphone «stupide» ou cacher votre smartphone dans un tiroir verrouillé et le laisser seul pendant des jours à la fois. Mais pour la plupart des gens, c'est probablement un peu trop difficile, voire intenable pour votre vie connectée.
De plus, votre relation avec vos smartphones est compliquée. Des recherches de plus en plus nombreuses peuvent suggérer qu'un temps d'écran excessif peut causer du stress, un mauvais sommeil et perturber votre concentration. Mais il y a beaucoup de bonnes choses que votre téléphone peut faire aussi. C'est une source de divertissement, de connexion, de plaisir, de travail, une bouée de sauvetage pour les amis et la famille, et bien plus encore.
Des études ont également montré que votre connexion à votre smartphone peut être une couverture de confort en période de stress et que le fait de s'en séparer peut entraîner une véritable anxiété de séparation - alors peut-être que le moment n'est peut-être pas venu pour une désintoxication numérique complète.
Mais il y a quelques étapes simples et faciles que vous pouvez prendre dès maintenant pour commencer à limiter le temps que vous passez à regarder votre téléphone - ce qui pourrait vous faire vous sentir un peu plus calme et vous donner le temps de vous concentrer sur le travail, les connexions de la vie réelle et les loisirs.
Soyez réel
Avant de commencer à vous soucier du temps que vous passez sur votre téléphone (ainsi que de tout ce qui vous préoccupe actuellement), vous devriez peut-être avoir un peu de recul.
Il existe de nombreuses applications qui vous indiqueront à quelle fréquence vous utilisez votre téléphone, pendant combien de temps et quelles applications sont votre plus grosse perte de temps.
Nous vous recommandons d'utiliser les paramètres Screentime sur votre téléphone si vous êtes un utilisateur d'iPhone ou, alternativement, essayez une application comme Mute ou Moment, qui mesure tout ce que vous faites sur votre téléphone et vous présente les résultats sous forme de graphiques faciles à comprendre. .
Transformez votre téléphone en niveaux de gris
Tristan Harris, ancien éthicien du design de Google, a fondé le Center for Humane Technology. Cette organisation à but non lucratif se consacre à faire évoluer la pensée derrière la technologie afin qu'elle nous profite à tous plutôt que de nous en rendre insalubres.
L'organisation recommande toutes sortes d'actions pour remédier à votre habitude de vérifier votre smartphone et l'un de nos favoris est de vous débarrasser des couleurs de votre téléphone.
Les icônes colorées de vos applications préférées, ainsi que leurs notifications rouges, activent votre cerveau chaque fois que vous les voyez. Supprimez la couleur et vous pourriez supprimer certaines des envies de consulter les réseaux sociaux et les sites de messagerie. Si cela ressemble à sucer la couleur et le plaisir tout de suite de votre téléphone, c'est exactement ce qu'il fait.
La plupart des smartphones ont un moyen de transformer facilement votre téléphone en niveaux de gris et de le remettre en couleur quand vous le souhaitez.
Si vous utilisez un iPhone, accédez à Paramètres> Accessibilité> Affichage et taille du texte> Filtres de couleur, puis recherchez Niveaux de gris et cochez la case.
Si vous utilisez un téléphone qui exécute Android 10, vous devrez ajouter le bouton d'accès rapide à la nuance de notification. Pour ce faire, faites glisser deux fois la nuance de notification vers le bas. Vous verrez alors un bouton de modification dans le coin inférieur gauche. Vous verrez alors une vignette Niveaux de gris, que vous devrez faire glisser vers la moitié supérieure de l'écran. Appuyez sur le bouton de retour et vous avez terminé. Vous pourrez désormais activer et désactiver facilement l’échelle de gris.
Il y a aussi un avantage supplémentaire: les niveaux de gris peuvent augmenter la durée de vie de votre batterie.
Ne gardez que les applications utiles sur votre écran d'accueil (non, Instagram ne compte pas)
Une autre suggestion du Center for Humane Technology est d'élaguer les applications de votre écran d'accueil. Cela pourrait éliminer une partie de la tentation de vérifier ceux qui vous absorbent le plus souvent.
Pour ce faire, assurez-vous que votre écran d'accueil est rempli d'applications utiles que vous utilisez souvent, comme Google Maps, votre calendrier ou Uber. Mettez tout le reste dans un dossier. Bien sûr, il suffit de quelques clics supplémentaires pour accéder à Instagram, Twitter et WhatsApp. Mais cette petite distance pourrait faire une grande différence.
Fixez des limites de temps réalistes
De nombreuses personnes ont entendu le conseil de désactiver les notifications pour de bon ou de ne regarder votre téléphone qu'une fois par jour. Mais si cela semble un peu trop strict, implémentez plutôt des règles plus douces pour vous-même. Par exemple, vous pouvez travailler pendant 50 minutes, puis prendre cinq minutes pour vérifier votre téléphone par la suite.
Ou peut-être que vous désactiverez les notifications pendant quatre heures pendant que vous supprimerez toutes vos tâches importantes, puis que vous les réactiverez plus tard. Choisissez un engagement qui vous semble stimulant, mais pas comme si vous échouiez cinq minutes après.
En plus de définir des limites quant au moment où vous travaillez et au moment où vous vérifierez votre téléphone, assurez-vous de créer une règle stricte sur la durée pendant laquelle vous vérifierez votre téléphone.
Des applications comme Instagram et Twitter ont été conçues pour faire défiler à l'infini. C'est intentionnel car cela vous permet de rester accro et d'en vouloir plus. Ce qui est dangereux, car votre cerveau cherche une raison de s'arrêter - mais il n'y en a pas. C’est pourquoi il est important de vous donner une issue.
Utilisez des applications pour vous aider à vaincre votre dépendance aux applications
L'ironie du téléchargement de plus d'applications pour vous aider à réduire l'utilisation des applications n'est pas perdue pour nous. Mais il existe de nombreuses excellentes applications disponibles qui peuvent bloquer l'accès à certains sites, vous aider à vous concentrer et à agir comme une nounou pour vous empêcher de tergiverser jusqu'à ce que vous ayez terminé votre travail, ce qui vous aidera à mettre en œuvre ces limites de temps importantes que nous avons mentionnées ci-dessus. .
L'application AppDetox surveille le temps que vous passez sur votre téléphone et vous permet ensuite de créer des règles en fonction de votre utilisation. Par exemple, vous pouvez définir une règle pour bloquer l'accès à une certaine application à des moments spécifiques de la journée. Ou vous pouvez définir une limite de temps, ce qui est utile pour vous empêcher de faire défiler Instagram pendant des heures à la fois.
Siempo fonctionne de la même manière, vous donnant le contrôle sur ce à quoi vous avez accès et quand. Nous aimons la fonctionnalité de notifications par lots, qui ne bloque pas les notifications, mais les regroupe et vous les envoie à des intervalles prédéfinis.
Pour un moyen minimal d'encourager la concentration, essayez Space. Il utilise des animations simples pour minimiser les distractions et suivre le nombre de fois que vous décrochez votre téléphone ou ouvrez une autre application.
La forêt est l'un de nos préférés. Le principe est simple: si vous voulez vous concentrer, vous plantez un arbre virtuel. L'arbre grandit au fur et à mesure que vous travaillez et laissez votre téléphone tranquille. L'arbre meurt si vous quittez l'application. Cela peut sembler idiot, mais c'est un très bon facteur de motivation et une visualisation pratique pour améliorer votre concentration au fil du temps.
Hold est une belle version d'une application de mise au point et une bonne idée pour ceux qui ont besoin de plus de motivation pour apporter des changements positifs à leurs habitudes. Il bloque les distractions sur votre téléphone pendant que vous travaillez, mais vous permet ensuite de collecter des récompenses et de rivaliser avec vos amis et collègues.
La clé ici est de simplement obtenir une ou deux nouvelles applications pour vous aider à mieux gérer votre temps plutôt que de vous submerger de centaines.
Remplissez tout ce temps d'écran avec autre chose
James Clear, auteur du livre de construction d'habitudes Atomic Habits, écrit: «Vous n'éliminez pas une mauvaise habitude, vous la remplacez.» C'est important en ce qui concerne le temps d'écran. Vous devez donc vous demander: que vais-je faire au lieu de vérifier Instagram 50 fois par jour?
Clear explique que la raison pour laquelle il est si important de remplacer une mauvaise habitude par une bonne est que les mauvaises habitudes nous procurent un certain type d’avantages - c’est pourquoi des conseils comme «ne le faites pas!» fonctionne rarement. Il suggère de remplacer une mauvaise habitude par une nouvelle habitude qui vous donne un avantage similaire.
Clear utilise l’exemple du tabagisme: «Si vous fumez lorsque vous êtes stressé, c’est un mauvais plan d’arrêter de fumer lorsque cela se produit. Au lieu de cela, vous devriez trouver une façon différente de gérer le stress et d'insérer ce nouveau comportement au lieu de fumer. »
«Si vous vous attendez à éliminer simplement les mauvaises habitudes sans les remplacer», écrit Clear. «Ensuite, vous aurez certains besoins qui ne seront pas satisfaits et il sera difficile de s’en tenir à une routine consistant à« ne pas le faire »pendant très longtemps.»
C’est pourquoi sa première étape pour briser une mauvaise habitude est de penser à ce que sera le remplaçant et de le planifier à l’avance.
Par exemple, vous pouvez peut-être consulter Instagram parfois pour vous détendre, alors à la place, vous pouvez ouvrir une application de méditation et faire un scan corporel guidé pendant 10 minutes. Ou peut-être que vous consultez Instagram pour obtenir une dose de couleur et de créativité, ce qui signifie que vous pourriez prendre un livre, une bande dessinée ou même un stylo et dessiner la prochaine fois que vous ressentirez le besoin de faire défiler.
Allez-vous vous en tenir à ces plans à chaque fois? Probablement pas, mais trouver d'autres moyens de répondre aux besoins que vous obtenez de votre téléphone vaut bien votre temps.
Allez-y doucement avec vous-même
Par tous les moyens, prenez quelques mesures pour limiter votre temps d'écran. Surtout si, comme beaucoup de gens, vous avez remarqué que vous vous sentez plus anxieux après avoir parcouru les réseaux sociaux ou lu les actualités. Mais allez-y doucement avec vous-même.
Il n’est pas surprenant que les gens restent au téléphone pendant des heures par jour. Après tout, vos applications préférées ont été conçues par les esprits les plus brillants de la technologie pour vous faire revenir pour plus (et de plus en plus).
Briser une habitude comme vérifier votre téléphone toutes les quelques minutes prendra du temps et de l'énergie. Ce n’est pas un problème si vous ne voyez pas de miracles du jour au lendemain et il est également normal d’avoir trop peur pour rester à l’écart des actualités en ce moment.
Cela va prendre du temps. Je suis sûr que si tout le monde essayait vraiment, ils pourraient tous mettre leur téléphone dans un tiroir pendant une journée et le mettre tout au long du coup. Mais cela n’aidera pas à long terme.
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